Mindful eten tips om minder vol en meer verzadigd te raken

Heb je wel eens de ervaring dat je vol zit na een maaltijd, terwijl je dan toch nog het gevoel hebt dat je meer zou willen eten? Dan heeft je maal je niet verzadigd. Er is een verschil tussen vol en verzadigd zijn. Hoe kun je leren dit verschil op te merken, en hoe kun je zorgen dat je minder vol, maar meer verzadigd raakt? Een paar mindful eten tips.

De termen vol en verzadigd worden vaak door elkaar gebruikt, maar ze betekenen niet hetzelfde. Vol betekent dat het volume of het gewicht van wat je gegeten hebt je maag gevuld heeft. Het is een fysieke sensatie. Denk bijvoorbeeld aan het eten van een kop soep, of een portie chips. Verzadigd ben je als je maaltijd je bevredigd heeft, op meer niveaus dan alleen fysiek. Dan verdwijnt de drang om meer te eten en ontstaat er rust.
Het komt vaak voor dat mensen overeten, omdat het moment van verzadiging later bereikt wordt dan het moment van vol zijn. Na de maaltijd voel je je dan zwaar of moe, en misschien is er ook wel sprake van irritatie of schuldgevoel. Eet je zodanig dat je verzadigingspunt al bereikt wordt voordat je helemaal vol zit, dan kan dat juist een energiek en fit gevoel opleveren.

Hoe kun je eraan werken om vaker verzadigd te raken al voor dat je vol zit?

Intentie
Allereerst helpt het om er je intentie van te maken. Neem je voor om een tijdje je aandacht te focussen op dit aspect van je maaltijden. Maak het zoeken naar verzadiging, het inzicht krijgen in hoe dit bij jou werkt, bewust tot een doel.

Voelen
Plan voor, na en tijdens het eten bewust pauzes in om af te stemmen op je gevoel van volheid en verzadiging. Geef hier eventueel cijfers voor, die je een tijdje kan noteren in een dagboekje. Wat merk je op aan honger, volheid, energieniveau, slaperigheid, trek, onrust, tevredenheid? Merk je ook verschillen op qua tijdstip van de dag? Weekend of door-de-week? Word je bewust van welk effect elke maaltijd op je heeft.

Wat eet je
Veel mensen weten al veel over welke voedingsmiddelen het meest verzadigend zijn. Omdat ik geen voedingsdeskundige ben zal ik daar in dit blog niet diep op in gaan. Een van de meest bekende feiten is dat vezels goed werken, en dat het daarom slimmer is om volkorenbrood te eten dan wit brood. Maar wist je ook dat biologisch brood beter is dan supermarktbrood? Dat komt omdat het een andere structuur heeft, waardoor je meer moet kauwen en je spijsverteringssysteem meer in beweging wordt gezet. En dat zijn ook factoren die meewerken aan het gevoel van verzadiging. Alle zintuigen dragen bij. De ogen kun je voeden door te kiezen voor meerdere kleuren op je bord. De tastzin wordt bevredigd door te variëren met texturen in je maaltijd: romig, knapperig, fris, warm, droog, smeuïg. Idem dito met smaken: zoet, hartig, zuur. Neem steeds een hap van het een en dan weer van het ander. Zo geef je je zintuigen wat ze graag hebben en wat ze bevredigt: prikkeling, uitdaging, activiteit.

Hoe eet je
De tijd nemen voor een maaltijd, helpt in meerdere opzichten aan een betere verzadiging. Als je goed kauwt stimuleer je alle onderdelen van je spijsvertering, die allemaal ook weer een bijdrage leveren aan een meer bevredigd gevoel. Daarnaast gun je je lijf door langzaam te eten ook de tijd om op te merken wanneer het punt dat je vol bent of genoeg hebt, nadert. (Lees ook: Drie redenen om langzaam te eten, die je nog niet kende)
Maar minstens even belangrijk: als je rustig eet zonder afleiding, en met aandacht voor alle smaken, sensaties, ervaringen die je maaltijd oplevert, dan maak je als het ware een verbinding tussen jou en je voedsel. Je maakt er bewust contact mee via je zintuigen. Daarmee geef je de kwaliteiten, de voedende eigenschappen van het eten in de breedste zin, de kans om bij jou binnen te stromen en je energie te geven.

Positieve vicieuze cirkel
Het mooie is: hoe meer je je zintuigen inzet, hoe makkelijker het is om met aandacht te eten. En hoe meer bewuste aandacht, hoe meer je gevoed wordt en hoe meer energie je krijgt. Zet je die energie dan weer in om betere maaltijden te maken die alle zintuigen voeden, dan heb je een prachtige positieve vicieuze cirkel gecreëerd!

Oefenen in eten met al je zintuigen?
Doe mee met een kennismakingsworkshop Mindful eten. De eerstvolgende is op donderdag 29 maart 2012 in Utrecht. Lees meer.